Gesundheit & Ernährung · ABU
Die Ernährungspyramide im Ländervergleich
Die Schweizer Lebensmittelpyramide dient in diesem Tool als Grundlage. Deutschland, Österreich, die USA und Japan zeigen, wie andere Länder ihre Empfehlungen darstellen. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto häufiger darf sie im Alltag vorkommen – je weiter oben, desto sparsamer.
🇨🇭 Im Unterricht arbeiten wir hauptsächlich mit der Schweizer Lebensmittelpyramide – die anderen Modelle dienen zum Vergleich.
Hinweis: Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Kinder, Jugendliche, Schwangere, ältere Menschen oder Personen mit Erkrankungen können andere Bedürfnisse haben – die Mengen sind Orientierungswerte, kein starrer Essplan.
Sie liefern die Energie. Wie viel Energie steckt, zeigt der Wert pro Gramm.
Funktion: wichtigster, schnell verfügbarer Energielieferant – Glukose für Gehirn und Muskeln.
Vorkommen: Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Früchte.
Funktion: energiereichster Nährstoff, Energiespeicher, Zellbaustein, Träger der fettlöslichen Vitamine (ADEK).
Vorkommen: Öle, Butter, Nüsse, fetter Fisch.
Funktion: Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und Immunsystem – Aufbau und Reparatur.
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu.
Zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal/g (29 kJ/g) – fast so viel wie Fett, aber ohne Nährwert.
Nicht jedes Fett ist gleich – und in stark verarbeiteten Lebensmitteln stecken oft ungünstige Fette und Zusatzstoffe.
Vor allem in tierischen Fetten (Butter, Fleisch, Wurst, Käse) sowie in Kokos- und Palmöl. Bei Zimmertemperatur meist fest. Im Übermass ungünstig für die Blutfette – massvoll konsumieren.
In Pflanzenölen (Raps, Oliven), Nüssen, Avocado und fettem Fisch. Meist flüssig; dazu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Günstig – sie sollten den Hauptteil der Fette ausmachen.
Entstehen beim industriellen Härten von Ölen und stecken in stark verarbeiteten Lebensmitteln (Frittiertes, Backwaren, Fast Food). Sie erhöhen das «schlechte» und senken das «gute» Cholesterin – so weit wie möglich meiden.
Ein Geschmacksverstärker, der den herzhaften Umami-Geschmack betont – oft in Fertiggerichten, Chips und Saucen, von Natur aus auch in Tomaten, Käse und Sojasauce. In üblichen Mengen gilt es als unbedenklich, kann aber dazu verleiten, mehr stark verarbeitete Produkte zu essen.
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Fettstoff (für Zellen, Hormone und Vitamin D). Im Blut transportieren es zwei «Vehikel» – auf ihr Verhältnis kommt es an.
Low Density Lipoprotein. Bringt Cholesterin von der Leber zu den Zellen. Im Übermass lagert es sich in den Gefässwänden ab → Arteriosklerose, Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Gesättigte Fette und Transfette erhöhen das LDL.
Merkhilfe: L wie liederlich.
High Density Lipoprotein. Transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Gefässen zurück zur Leber, wo es abgebaut wird – wirkt schützend. Ungesättigte Fette, Bewegung und Ballaststoffe wirken sich günstig aus.
Merkhilfe: H wie hilfreich.
Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Joule ist die offizielle SI-Einheit – auf Verpackungen stehen meist beide.
Umrechnung: 1 kcal = 4,184 kJ. Tippen Sie einen Wert ein – der andere rechnet sich automatisch um.
Die Energie aus der Nahrung wird in der Zelle als ATP nutzbar gemacht – die «Energiewährung» des Körpers.
Adenosintriphosphat – die Energiewährung der Zelle. Wird eine Phosphatgruppe abgespalten, wird Energie frei (für Muskelarbeit und Stoffwechsel). Aus ATP wird dabei ADP.
Adenosindiphosphat – das «entladene» ATP mit einer Phosphatgruppe weniger. Mit Energie aus der Nahrung wird es wieder zu ATP aufgeladen.
Schneller Energiespeicher im Muskel: Bei kurzer, intensiver Belastung (Sprint, Maximalkraft) lädt es ADP sofort wieder zu ATP auf – für die ersten Sekunden. Steckt in Fleisch und Fisch, im Kraftsport als Supplement verbreitet.
Brauchen Nahrungsfett zur Aufnahme und werden im Körper gespeichert – eine Überdosierung ist möglich.
Werden kaum gespeichert und müssen täglich zugeführt werden. Empfindlich gegenüber Hitze und Wasser (Kochverluste).
Es gibt keine streng genormte Liste. Gängig ist der Dreiklang «zu süss, zu salzig, zu fett» (Zucker, Salz, Fett); als Merkregel kommen Verhaltens-S wie «zu schnell» und «zu spät» dazu.
Tippen Sie auf eine Krankheit, um Ursache und Symptome zu sehen. Diese Übersicht dient dem Unterricht und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Vier kurze Fragen zur Selbstkontrolle – klicken Sie die passende Antwort an.